妊娠中のつらい便秘にはこれ！おススメの食べ物トップ５【筆者体験済】

こんにちは！なぎびです。
妊娠すると、食欲がなくなったり、貧血気味になったり、便秘や頻尿になったりと、日々、体調が目まぐるしく変化することもよくあります。赤ちゃんが無事に育ってくれていることをうれしく思う反面、つらい体調不良は少しでも良くしたいですね。

この記事では、特に便秘に悩む妊婦さんや女性に向けて、

といった疑問にお答えします。

妊娠中のつらい便秘にはこれ！おススメの食べ物トップ５

便秘に効くといわれる方法はたくさんありますが、その効果は人それぞれです。食事や運動、マッサージなどがありますが、妊娠中は、運動やマッサージはちょっと難しいかもしれません。

ここでは、便秘の解消法としてもっともポピュラーな、食べ物による解消法の中で、妊娠中のわたしが実際に試してみて効果があったものの中から、ベスト５を紹介します。

ですので、妊婦さんも安心して試していただける食べ物ばかりです。

1位　プルーン

めちゃくちゃ効きます。わたしの場合、4、5日出なかった時でも、食べた2〜3時間後くらいには、スッキリできることが多いです。わたしは、プルーンの味がちょっと苦手なので、妊娠する前は、ワイン漬けにして食べていました。妊娠してからは、アルコールが気になるため、ドライプルーンをヨーグルトに入れて、ハチミツを加えて味を誤魔化しながら食べています。
プルーンは、鉄分やミネラルも豊富なので、貧血対策もバッチリです！

2位　ヨーグルト

王道の便秘対策の食べ物ですが、やはり効き目は抜群です。わたしは、ドリンクタイプの「明治プロビオヨーグルトR-1」と「ダノンビオ」を食べています。寝る前にR-1を飲むと効きやすいと友達から聞いたので、朝はダノンビオ、夜寝る前にR-1といった感じにしています。

ダノンビオのいいところは、無糖のプレーンタイプから各種フルーツの入ったものまで、豊富な種類があり、飽きがこないところです。わたしは、プルーンを乗せるときは、プレーンタイプにして、はちみつで甘さを調整しています。

ドリンクタイプのR-1は、あっさりした後味でおいしく、就寝前でも飲みやすいです。

3位　白湯

白湯は、もともと身体を温めることと、代謝をよくするために始めましたが、飲み始めてからお通じがかなりよくなったことを実感しました。
毎朝お湯を一度沸騰させて、適温の50度～60度くらいまで冷ましてから200mlの魔法瓶に入れて、ちびちびゆっくり飲んでいます。それを、１日で4回くらい飲みます。
身体もポカポカと温まりますし、利尿効果で老廃物と余分な水分が出ていくのか、アゴのラインが以前よりもスッキリした気がします。

ただ、飲みすぎると逆にむくんでしまう時があるので注意が必要です。

4位　リンゴ

りんごには、水に溶けるタイプの食物繊維がたくさん含まれています。皮に多く含まれているので、きれいに洗って皮ごと食べるのがおススメです。

わたしは、便秘のためというよりは、つわりで食べ物がなかなか食べれないときに、一番食べやすかったのがリンゴでした。その延長でずっと食べていたら、便通もかなり改善されました。
リンゴ以外でも、果物には、食物繊維がたくさん含まれるものが多いので、季節に合わせて、時季のフルーツを楽しみながら便秘対策をするのがおススメです。

食物繊維には、水に溶けるタイプと水に溶けないタイプがあるそうですが、水に溶けないタイプ（サツマイモなどに多く含まれる）は、食べ過ぎるとかえって、便秘が悪化することもあるそうなので、気を付けましょう。

5位　あんこ（小豆）

甘いものが食べたくて仕方がなかった時に、洋菓子は太りやすいので、和菓子にしようと考えて思いついたのが、あんこでした。パンが大好きなので小倉トーストにしたり、お正月のおもちとあえたり、クラッカーに載せてみたりして食べています！

小豆には、水に溶けないタイプの食物繊維がめちゃくちゃたくさん含まれています。（さつまいもの約９倍！）水に溶けないタイプの食物繊維は大腸まで届いて、水分を吸収して便の量を増やしたり、腸を刺激して便通を促す効果があるそうです。

また、あずきには腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌を増やす効果が期待できるオリゴ糖も多く含まれています。
さらに、水に溶けるタイプの食物繊維もたくさん含まれていますので、２つの食物繊維の効果でダブルで便通に効きます！
ただ、水に溶けないタイプの食物繊維は、逆に便通を悪くする場合もありますので、自分の体調に合わせて摂取しましょう。

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他にも、わたしは試せていませんが、オリゴ糖やナッツ類、オイル、海藻類など、便秘に効くといわれる食べ物は、まだまだあります。

わたしの普段のルーティンを紹介

人によって相性のいい食べ物、効果の出やすい食べ物が違いますので、いろいろ試して自分にあった食材を見つけましょう！お通じのよかったときは、その2日前くらいから食べたり飲んだりしたものを思い出して、書き出してみましょう。
思わぬヒントが隠れているかもしれません！

参考として、私の普段のお通じ対策ルーティーンをお教えします。