妊婦でもぐっすり眠りたい！快眠に導く５つの要素とおすすめ睡眠グッズ

こんにちは！なぎびです。
妊娠中は、夜十分に寝ても昼間眠たくなったり、お腹が大きくなってくると、体制がしっくりこなくて眠れなかったり、頻繁にトイレで目が覚めたりと、なかなかしっかりと睡眠をとるのが難しいですよね。

この記事では、

といった悩みにお答えします。

妊婦でもぐっすり眠りたい！快眠に導く５つの要素

適度な疲労

肉体的に適度な疲労感があると、寝つきがよくなりやすいです。

日中にウォーキングやヨガなどの運動をする、掃除などで身体を動かすなどして、身体を少し疲れさせましょう。

過度な運動などは身体に負担になるため、無理をせずに、あくまで「適度な」疲労が大切です。

寝る２～３時間くらい前の入浴

入浴は、一日の汚れを落とし、疲れを癒してリラックスし、身体を温めるのにとても効果的です。また、人は一度体温が高くなった後に体温が下がると、眠くなりやすいことがわかっています。ですので、寝る２〜３時間前に、ゆっくりと入浴をして身体を温め、その熱がゆっくりと冷めてくると自然な眠気がきやすくなります。

よく、赤ちゃんが眠たい時に、体温が高くなるといった話を聞いたことがあると思います。赤ちゃんは眠る前に体温が高くなり、眠ると体温は下がるのですが、お風呂で体温を上げてから冷ますことで、赤ちゃんと同じような状態になるということです。

身体のリラックス

寝る前に、身体の緊張をほぐすことで、寝つきがよくなりやすいです。身体の緊張をほぐすには、ヨガやストレッチ、マッサージなどが有効です。ただし、身体が熱くなってしまうと逆に目が覚めてしまうので、寝る直前ではなく、おおむね２～１時間前くらいまでに、行うのがおススメです。入浴後などに行うとより効果的です。

また、寝る直前までスマホやタブレット、パソコンなどをいじっていると、視覚的な刺激等により覚醒してしまうので、寝る前には極力いじらないようにしましょう。

精神のリラックス

布団に入って目を閉じると、その日の１日にあったことを振り返ったり、明日の予定を考えたりと、何かといろんなことを考えてしまいがちです。ただ、いろいろ考えてしまうと徐々に頭が冴えてきて、目が覚めてしまいます。そういった考え事は、お風呂やストレッチなどの際に行うようにして、布団に入ってからは、何も考えずボーっとすることに専念するのが良い睡眠には一番です。

どうしても考えてしまうという人は、広大に広がる真っ暗闇の宇宙を頭の中でイメージして、ただそのことだけを考えるようにしてみましょう。意外とその他の余計なことを考えずにボーっとすることができ、徐々に眠たくなってきます。

ルーティーン

毎日、就寝時間を一定にして、就寝前に同じ行動をとることを習慣づけると、次第に身体がその流れになれて、眠りやすくなる場合があります。

たとえば、就寝の３時間前にお風呂に入る。お風呂から出たら身体をほぐすストレッチとマッサージをする、その後、読書などをしながらゆったりと過ごして、就寝予定の３０分前にパジャマに着替えて布団に入る。といったような感じで就寝前のルーティーンを決めることで、寝付きやすくなる場合があります。

快適な睡眠を助けるおすすめ睡眠グッズ

快眠を助ける様々なアイテムがあります。時季を選ぶものもありますが、うまく活用すると、睡眠の質を高めたり、寝つきやすくなったりするので、おススメのグッズを紹介です。

抱き枕

妊娠してお腹が大きくなってくると、普段のように上手く寝がえりがうてなかったり、うつ伏せになれなかったり、仰向けも苦しくなったりします。横向きの姿勢が一番楽な場合が多く、シムス位と呼ばれる、身体の左側を下にした、横向きの姿勢とうつ伏せの間のような姿勢が、妊婦さんには一番負担が少なく眠りやすい姿勢と言われています。
抱き枕があると、この姿勢をより安定させることができ、寝やすくなります。

お香・アロマ

お香やアロマなど、自分の好きな匂いをかぐことで、精神が落ち着きリラックスでき、眠りにつきやすくなりますし、眠りも深くなりやすいです。落ち着く香りは、人それぞれ異なりますが、一般的に眠りにつきやすい香りとしては、ラベンダー、カモミール、オレンジやウッド系の香りなどがあります。

花王　めぐりズム

手で目を覆うと、あったかくてなんとなく気持ちがいい感じがしませんか？

めぐりズムは、この気持ちいい感覚をベストな状態で体感させてくれます。就寝時に使うと、じわっと目とその周辺が温められ、心地よい気持ちよさで次第に眠たくなってきます。また、無香のものとラベンダーなどの香りがあるものがあるので、好みにあわせて使いわけれます。

好みの香りがない場合は無香のものを選んで、好きな香りのアロマを焚くとめちゃくちゃリラックスできます。

明治プロビオヨーグルトR-1

睡眠の質を向上させると、公式ホームページ等でも紹介されています。わたしは、便秘対策として寝る前に飲んでいますが、確かに、飲み始めてから、全く寝れないといったことが少なくなった気がします。

あったかい飲み物（秋冬）

あったかい飲み物を寝る前に飲むと、身体がほっとして、眠りに就きやすいです。生姜湯は、身体を温める効果がありますし、ココアには、寝付きが良くなったり眠りが深くなる成分が含まれています。ハーブティーは、味覚と嗅覚の両方からリラックス効果が期待できます。

妊婦さんにおススメの飲み物は、こちらもご参照ください。

湯たんぽ・アンカ（秋冬）

足元の冷えは、安眠の妨げになります。湯たんぽやアンカで、冷えを防ぐことで眠りを妨げる冷えを防止することができます。

最近では、電気タイプの湯たんぽもあり、お湯を沸かして入れる手間が必要ない商品も出ています。

冷えピタ（春夏）

暑さにより眠りづらいときは、おでこに冷えピタを貼ると、かなりスッキリして眠りやすくなります。お腹や３首（首、手首、足首）を冷やすことは良くないため、おでこに貼る冷えピタは、丁度よいです。
それでもまだまだ寝苦しいという場合は、氷枕を使うことや、脇にガーゼなどで包んだ保冷剤などを挟むことで、身体を冷やす方法もあります。

冷感寝具（春夏）

枕カバーや、シーツ、冷感クッションなど、ヒンヤリとした肌触りの商品がたくさん販売されています。

わたしは、ニトリのNクールシリーズの敷きパッドとシーツ、枕カバーを使っています。肌触りがさらさらヒンヤリしていて、めちゃくちゃきもちいいですし、価格も手頃なのでおススメです。

また、ヒンヤリ具合も選べるので、自分に合った冷感のものを選ぶことができます。

睡眠を助ける薬について

もともとの持病などで、心を落ち着かせる薬や、睡眠を補助する薬を処方されている人もいると思います。お腹の赤ちゃんは、お母さんが摂取したものを血液や羊水などを通じて共有しています。薬などの成分によっては、臓器などの器官が未発達の赤ちゃんには、負担になってしまう可能性があります。
あらかじめ、持病の主治医の先生と産婦人科の先生の双方に薬の使用について必ず確認した上で、上手に使用しましょう。

また、市販薬でも睡眠を補助する薬が販売されていますが、そちらも同様に確認してから使用するようにしましょう。