こんにちは！なぎびです。
妊活をしていると、お腹の中の赤ちゃんの生育に必要な栄養素などの情報をたくさん見ると思います。その中でも「葉酸」の摂取についての記述は、特段、よく見かけるのではないでしょうか。
この記事では、
- 妊婦には葉酸がいいって聞くけど、葉酸って何？
- 葉酸を多く含む食品は？サプリはあるの？
- サプリの副作用やアレルギーが心配。
といった疑問にお答えします。
葉酸とは？
葉酸は、ビタミンの一種で、細胞の分裂や成長の促進、DNAの合成などに必要な成分で、特にお腹の中の赤ちゃんの発育に重要な成分といわれています。そのため、妊娠前から妊娠初期に葉酸を適切に摂取することは、胎児の健康的な発育にとって大切だと言われています。
実際に、多くの産婦人科などの医療機関でも、妊娠前から妊娠初期にかけて、葉酸を摂取することが勧められています。
また、葉酸は、赤血球の生成にも必要な栄養素のため、摂取することで貧血の予防や治療に役立ちます。
私は、これまでの妊活で、総合病院と不妊治療専門院を３箇所受診していますが、どの病院でも、葉酸のサプリを紹介されました。
１日に必要な葉酸の目安量
葉酸は、様々な食品に含まれているため、１日の通常の食事でも、平均して約240μg程度は、摂取できるとされています。これに加えて、それぞれの期間ごとに、１日に以下の量を追加で摂取することが推奨されています。
- 妊娠前又は妊娠初期の女性の場合 400μg
- 妊婦中期～後期の女性の場合 240μg
- 授乳中の女性の場合 100μg
葉酸を効率的に摂取する方法
葉酸を多く含む食品の摂取
１日の食事の中に、葉酸を多く含む食品を取り入れることにより、葉酸を積極的に摂取することができます。
葉酸を多く含む食品と目安量
葉酸を多く含む食品には、緑黄色野菜、果物、レバー、卵、穀類などがあります。
普段から親しみのある摂取しやすい食品で、１日あたりに必要な葉酸を摂取しようと思うと、次のような食品と量を目安に、摂取する必要があります。
| 食品名 | 含有量（100gあたり） | 妊娠前・妊娠初期 | 中期・後期 | 授乳期 |
| ブロッコリー（焼き） | 450µg | 9～10房 | 5～6房 | 2～3房 |
| 枝豆（ゆで） | 260µg | 約400粒 | 約250粒 | 約100粒 |
| アスパラガス（ゆで） | 180µg | 10～11本 | 6～7本 | 3本～4本 |
| 芽キャベツ（ゆで） | 220µg | 12～18個 | 7～10個 | 3～5個 |
| 牛レバー | 1,000µg | 40g | 25g | 10g |
| 豚レバー | 840µg | 48g | 29g | 12g |
| 鶏レバー | 1,300µg | 30g | 19g | 8g |
| きな粉（全粒大豆） | 250µg | – | – | – |
| 焼きのり | 1,900µg | – | – | – |
| 味付けのり | 1,600µg | – | – | – |
※レバー類は、生の状態での含有量のため、加熱によって減少する可能性があります。
他にも、せん茶（1,300µg）、抹茶（1,200µg）などもありますが、カフェインも多く含まれるため、摂取する場合は、注意が必要です。
葉酸を含む食品の調理方法
葉酸は、水溶性のビタミンで、熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。そのため、効率的に葉酸を摂取するためには、熱を加えすぎないこと、ゆで汁を有効活用することを考えて、以下の調理法がおススメです。
また、１つの食材又は１食でまとめて１日分の葉酸を摂取するのはかなり難しいので、３食に上手く分散させるとよいです。
- 生でも食べられるものはサラダで食べる
- 電子レンジによる短い加熱時間での調理
- 溶けだした汁ごと摂取できるスープや煮込み料理
葉酸サプリの活用
毎日の食事だけで、葉酸やその他のミネラルなどが必要とされる摂取量を確保するのはなかなか大変です。食事による摂取を補助するものとして、手軽に葉酸を摂取できるサプリが人気です。
妊婦さんや妊活中の女性に向けた葉酸サプリはたくさんありますが、わたしは、「elevit（エレビット）」をおススメします。
elevit（エレビット）とは？
エレビットは、製薬会社のバイエルが開発した葉酸サプリです。主な成分は、葉酸、鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミン類などで、葉酸以外にも、お腹の赤ちゃんの成長に不可欠なミネラルを効率的に摂取することができます。１日に３粒摂取することで、800μgの葉酸と各種ミネラルを摂取できます。
エレビットをおススメする理由
わたしが、エレビットをおススメする理由は次の４点です。
- 製薬会社が開発したサプリだから
- 臨床試験済みで効果が立証されているから
- 保存料・香料などの添加物不使用だから
- わたしも妊娠前から使用して、子どもを授かることができたから
葉酸を摂取することが、妊娠に直接関係するわけではありませんが、わたしは、サプリを使用しはじめてから妊娠することができたので、少しはサプリの効果もあったのかも？と勝手に思っています。
また、赤ちゃんを迎えるために、身体づくりを頑張っているんだ！と考えることで、妊活の苦しい気持ちも少しは前向きになれた気がします。
エレビットを使ってみた感想
わたしは、約２年前から毎日、エレビットを摂取しています。これまでに特段、体調の悪化やアレルギーなどが出たことはありません。
また、エレビット自体には、匂いや味などもないため、毎食後に１錠ずつ飲んでいますが、特に苦に感じたことはありません。
たまに、飲み忘れてしまうこともありますが、あくまで、通常の食事で不足する分を補うために飲むものと考えているので、絶対に飲まなければいけないというわけではなく、気楽に摂取するようにして、過度に自分自身のプレッシャーにならないようにしています。
サプリメントは、それぞれの体質や体調などによっては、合わないこともあると思いますので、一度試してみて、合わなければ使用を中止するようにしましょう。
また、サプリメントで葉酸を過剰に摂取しすぎると、亜鉛の吸収障害などを起こすリスクがあります。用法用量を守って、正しくサプリメントを活用しましょう。
